지난 6월국내 취업 정보 플랫폼인 잡코리아가직장인 남녀를 대상으로 설문조사를 실시한 결과10명 중7명 가까이는`번아웃 증후군(burnout syndrome)`을 겪은 경험이 있는 것으로 나타났다고 밝혔다. 특히 30대 직장인 75.3%가 번아웃을 느낀 적이 있다고 답해 20~40대 연령층 중에서 가장 높은 수치를 보였다.

번아웃 증후군은 어떠한 일에 몰두하는 중 신체·정신적 스트레스가 심해지면서 더 이상 일에 집중하지 못하고 무기력증과 불안감,우울감 등을 느끼는 현상을 의미한다.번아웃이 지속되면 자존감이 떨어질 뿐 아니라 몸과 마음의 회복이 느려져 우울증으로 이어질 가능성도 높아진다.이에 효과적으로 스트레스를 관리해 번아웃 증후군을 극복할 수 있는 방법3가지를 소개한다.

1. 올바르게 휴식하기
많은 전문가들은 번아웃 증후군이 왔을 때`잘`쉬는 것이 가장 중요하다고 조언한다.잘못된 방식으로 휴식을 취하는 경우에는 오히려 무기력한 증상을 심화할 수 있기 때문이다.올바른 쉼을 위해 기억해야 할3가지는①영양소②햇빛③일상 속 휴식이다.

뇌에서 방출되는 세로토닌,도파민,옥시토신 등 호르몬의 수치는 감정을 조절하는 데 매우 중요한 요소다.따라서 식사 시간에는 이 같은 호르몬의 분비를 늘리는 영양소가 포함된 식품을 골고루 섭취하면 번아웃을 극복하는 데 도움이 된다.대표적으로△녹색 채소△생선△다크초콜릿△요거트△바나나 등이 해당한다.

햇빛을 쐬면 신체는 비타민d를 합성해 부정적인 감정을 감소시키고,생체 리듬을 조절하는 멜라토닌을 생성해 숙면을 돕는다.해가 떠 있는 점심시간대를 활용해 산책과 같이 가벼운 신체활동을 하는 것이 좋으며,외출이 어려운 상황이라면 창문을 통해서라도 충분한 일조량을 확보할 것이 권장된다.

번아웃을 극복하기 위해 해외여행과 같이 거창한 휴가 계획을 세우는 경우도 많은데,이는 일시적인 기분 전환에는 도움이 될 수 있지만 일상을 회복하는 데는 오히려 악영향을 미치기 쉽다.무작정 바쁜 일상을 회피하기보다는 휴일에독서를 하거나 공연을 즐기고,마음을 터놓을 수 있는 친구를 만나는 등 건강한 경험들을 채워나가는 것이 바람직하다.

2. 디지털 디톡스(digital detox) 실천하기
미국 맥린 병원(mclean hospital)의 재클린 불리스(jacquelinebullis)박사는"지나친 전자기기의 사용은 장기적인 관점에서 미래에 대한 걱정을 가중한다"라며 전자 기기의 과도한 사용은 번아웃 증상을 심화할 수 있다고 경고한다.

스트레스 해소를 위해 들여다보는 사회관계망 서비스(sns)가 오히려 자신을 타인과 비교하게 만들어 뒤처지고 있다는 느낌을 받을 수 있고,부정적인 뉴스는 미래에 대한 불안감을 형성할 수 있다.또한 스마트폰을 사용하다 보면 업무와 관련된 연락을 받게 될 수 있는데,이를 즉시 확인하는 습관이 일과 휴식의 경계를 모호하게 만들어 퇴근 후에도 업무 스트레스를 지속시킨다는 것이다.

따라서 퇴근 후나 여가 시간에는 스마트폰을 포함한 디지털 기기의 사용을 의도적으로 제한하고,대신 가족,지인 등 소중한 사람들과 대면 만남을 가질 것이 권장된다.디지털 기기를 과도하게 사용하게 만드는sns가 있다면 계정을 탈퇴해 보는 것도 하나의 방법이다.

3. 숏텀 버킷리스트(short-term bucket list) 만들기
숏텀 버킷리스트를 만들어 좋아하는 일,하고 싶은 일 등을 적어놓고 단계적으로 실천해 나가는 것도 도움이 된다.

번아웃 증후군에 빠지면 평상시 좋아하던 일에도 흥미를 잃기 쉽기 때문에 목표는 단기적이고,별것 아닌 정도로 설정하는 것이 좋다.예를 들면`퇴근 후30분 운동하기`, `잠들기 전10분간 명상하기`,평상시 영화를 좋아했다면`이번 주말에 영화관 가기'와 같은 소소한 행복을 느낄 수 있는 활동도 가능하다.

매일 작은 계획을 세우고 지켜나가는 것이 익숙해진 후에는 `영어 단어100개 외우기` 등의 항목을 설정해 최종적으로 영어 시험에서 좋은 점수를 받을 수 있는,장기적인 자기계발 목표를 설정하고 달성해 보는 것도 권장된다.이런 활동을 통해 자기 효용감을 높이고,주변의 긍정적인 피드백을 얻으면 번아웃 증후군을 극복하고 다시 자신감을 얻을 수 있기 때문이다.

하이닥 정신건강의학과 상담의사 이승훈 교수(의료법인명지의료재단명지병원)는 "일에 대해 압도되고 참기 힘든 스트레스를 받는다고 느껴진다면 잠시 일을 내려놓을 것이 추천된다"라며 "무엇보다 감정의 소진을 막기 위해서는 스스로 하는 일에 의미를 찾고, 가치를 부여하는 것이 필요하다"라고 조언했다.

이어 "만일 우울감이 심해지며 생활에 지장이 있을 정도로 지속된다면 신뢰가 가는 정신건강의학과 병원을 찾아 상담과 진료를 받아보시길 권장 드린다"라고 말했다.

도움말 = 하이닥 상담의사 이승훈 교수(의료법인명지의료재단명지병원 정신건강의학과 전문의)