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봄철 건강 지키는 ‘삼시세끼’ 식생활 수칙 5

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tvn에서 방영하는<삼시세끼 어촌 편>은 먹을거리가 지천에 있는 보물섬 만재도에서 온갖 재료를 이용해 ‘한 끼’를 해결하려는 세 남자의 섬 생활을 보여주는 예능 프로그램이다. 매회 신선한 재료를 이용해 소박하지만, 건강한 밥상을 차려내는 주인공들은 소박한 밥 한 끼에 들어가는 정성과 수고를 유쾌하게 보여주고 있다.

현대인들은 다이어트와 바쁘다는 이유로 끼니를 거르거나 인스턴트로 간단히 때우는 사람들이 많다. ‘먹는다’는 것은 인간의 본능적인 욕구이며, 건강한 삶을 위한 기본 조건으로 생명을 유지하고 활동에 필요한 에너지를 공급하는 일이다. 건강을 위해서는 하루 세끼를 제대로 챙겨 먹는 것이 중요한데, 이때 ‘제대로’는 많은 양을 말하는 것이 아니라 생활의 원동력을 위해 균형 잡힌 영양분을 얻고, 건강한 몸을 유지하기 위한 식생활 습관을 지니는 것을 의미한다. 바쁜 일상 속에서 잠시 잊고 있었던 식생활 수칙을 점검해 보자.

◆ 건강을 위한 식생활 수칙 5가지

식사
1. 균형 잡힌 영양소 섭취를 위해 ‘한식’을 먹자

건강을 유지하기 위해 균형 잡힌 영양소를 섭취하는 것은 매우 중요하지만, 식생활의 서구화와 잦은 외식 등으로 영양 과잉이나 불균형이 많이 발생하고 있다. 우리가 밥 대신 많이 먹는 빵이나 케이크, 라면 등은 열량은 충족되지만, 섬유질이나 단백질 등의 영양소가 부족하기 쉽고, 배고픔이 금방 찾아와 또다시 다시 음식을 찾게 되는 악순환이 반복된다. 이런 생활이 지속할 경우 비만에서부터 심장병, 당뇨, 고혈압 등 각종 만성질환이 발생할 수 있다.

여러 가지 영양소를 균형 있게 섭취하려면 편식하지 않고, 여러 가지 식품을 먹는 것이 중요한데, 가장 효과적인 섭취 방법은 ‘한식’이다. 한 끼에 2가지 이상의 나물과 두부, 생선, 고기 등의 단백질 식품을 반찬으로 하는 한식은 같은 재료라도 조리법을 다양하게 하면 여러 가지 부재료와 함께 다양한 영양소를 섭취할 수 있다.

2. 규칙적으로 ‘세끼’를 챙겨 먹자

올바른 식습관의 기본은 규칙적인 식생활이다. 규칙적인 식사는 체내 대사 리듬을 적절히 조절하지만, 제때 식사를 하지 않으면 몸의 균형이 깨지기 쉽다. 특히 아침을 거르게 되면 혈당이 부족해져 두뇌 활동을 둔화시킨다. 이는 작업능률을 저하할 뿐만 아니라 점심이나 저녁에 폭식을 유발해 균형 있는 식생활에 장애가 된다. 따라서 바나나, 사과, 우유, 달걀 등 간단하게라도 아침 식사를 하는 것이 좋다.

3. 채소와 과일을 챙겨 먹는다

채소와 과일은 열량이 별로 없으면서 우리 몸의 대사에 꼭 필요한 비타민과 무기질을 공급할 뿐만 아니라 식이섬유의 공급원으로 중요하다. 식이섬유는 곡식의 겉껍질과 해조류, 채소류 등에 풍부하며, 이런 음식을 자주 섭취하면 변비와 장 질환을 예방하고 혈중 콜레스테롤 감소에도 효과적이다. 일상생활에서 과일을 많이 섭취하려면 간식으로 청량음료 대신 과일주스를 마시고, 빵이나 과자, 케이크 대신에 과일을 먹는 것이 좋다.

4. 알맞게 먹고 적정체중을 유지한다

지나치게 많이 먹으면 섭취하는 열량이 소비하는 열량보다 많아 과잉된 열량이 지방세포에 축적되어 살이 찌게 된다. 비만한 사람은 당뇨, 고혈압, 고지혈증 등을 성인병의 위험이 커지므로 알맞게 먹고 신체활동을 활발하게 하여 적정 체중을 유지하는 것이 중요하다. 또한, 한꺼번에 많은 양을 먹는 폭식이나 과식은 위의 부담을 가중시켜 소화 장애를 일으킬 수 있다. 지나치게 맵거나 짠 음식, 기름지고 자극적인 음식은 위점막에 손상을 주어 만성 소화불량을 일으키기도 한다.

속이 더부룩하고 소화가 안 되면 식사량을 줄이고 자극적이지 않은 부드러운 식사를 하는 등 식습관에 더욱 주의를 기울여야 한다. 통증이나 불쾌감 등 증상이 심하면 약을 먹어 증상을 개선하는 것도 방법이다. 단, 약을 먹고도 증상이 지속할 경우 다른 원인 질환이 원인이 되어 발생한 소화불량일 수 있으므로 전문의를 찾아 정확한 진료를 받는 것이 좋다.

5. 지방을 적게 사용해 조리한다

지방은 다른 영양소보다 열량이 높아 조금만 먹어도 열량 섭취가 많아질 수 있다. 지방 중에서도 문제가 되는 것은 동물성 지방에 많이 들어 있는 포화지방산인데, 조리법을 달리해 포화지방산을 덜 섭취하거나 식물성 지방(마가린, 식용유)으로 대체해 섭취하려는 노력이 필요하다.

같은 재료를 사용하더라도 조리방법에 따라 지방과 열량에 큰 차이가 있다. 기름을 많이 사용하는 튀김, 부침보다는 찜이나 구이, 국 등으로 조리하고, 고기는 되도록 지방이 적은 부위를 이용하는 것이 좋다. 눈에 띄는 지방의 경우 잘라낸 후 살짝 데쳐 기름기를 빼고 나서 조리하며 기름을 사용해 볶을 때는 먼저 프라이팬을 달군 후 식물성 기름을 묻힌 종이로 닦아내듯 문질러 살짝 기름을 묻히면 기름을 적게 사용할 수 있다.

출처: 건강을 위한 첫걸음 하이닥(www.hidoc.co.kr)